9 resoluções para você ser mais saudável

Fizemos uma lista tiro e queda para você ficar com mais saúde. Pode escrever: se cumprir as metas a seguir, vai terminar o ano cheia de vitalidade. Ensinamos inclusive a como não desistir no meio do caminho

 

Leites e iogurtes, ricos em probióticos, protegem contra alguns tumores.
Foto: Ammentorp/Thinkstok/Getty Images

. Fique amiga das bactérias

A lista de benefícios dos aclamados probióticos, presentes em leites fermentados e certos iogurtes, é longa: de estimular as defesas do organismo até proteger contra alguns tumores. Isso porque, além de formarem uma espécie de barreira contra invasores, repovoam o intestino, deixando pouco espaço para micro-organismos nocivos. “Elas melhoram a flora intestinal por meio do balanço microecológico”, diz a nutricionista Vanderlí Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição.

Como?
O efeito dos probióticos pode ser inócuo se você não observar certos cuidados. Primeiro, leia o rótulo para saber se eles estão lá. Os mais comuns são dos gêneros Bifidobacterium e Lactobacillus. Consuma longe das refeições, de preferência em jejum. O ideal é ingerir semanalmente de 350 a 450 gramas (cinco frascos de Yakult por semana preenchem a cota).
 
2. Preste atenção no relógio biológico
Se está na casa dos 30 e nenhum filho, o alarme começou a soar. O problema: você prefere uma madrugada sob o som de um DJ a uma com um bebê aos berros. Mas a estatística é implacável. Cerca de 10% das mulheres perdem a capacidade reprodutiva aos 32 anos. Aos 35, a chance de engravidar é de 15%, e perto dos 40 ela despenca para 5 a 7%, segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia.

Como?
Faça um ultrassom transvaginal que determine sua contagem folicular antral — estimativa de quantos óvulos saudáveis lhe restam. Nascemos com um número de óvulos. Além de um ou dois liberados a cada ovulação, os demais morrem à medida que envelhecemos. Se sua contagem estiver baixa, considere congelar seus próprios óvulos. São necessárias duas ou três induções da ovulação — a cerca de 15 mil reais cada uma. “O ideal é congelar até os 37 anos”, diz Edson Borges, da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana. Teoricamente, o óvulo dura cerca de dez anos — sem garantia de gravidez.

3. Navegue na onda biodinâmica
Primos dos orgânicos, os alimentos biodinâmicos também são livres de agrotóxicos e de outras drogas. A diferença é que o cultivo segue os preceitos da antroposofia, desenvolvida pelo austríaco Rudolf Steiner. Alguns fundamentos: aragem feita por tração animal, plantio orientado por fases da lua e terreno preparado com ervas medicinais. “A qualidade das plantas e do solo biodinâmico é superior à do orgânico, o que leva a crer que seus produtos tenham valor nutricional mais equilibrado”, diz a nutricionista Elaine de Azevedo, da Universidade Federal de Santa Catarina. Uma pesquisa na revista especializada Biodynamics mostrou que animais que consomem esse alimento adoecem menos, recuperam-se mais rápido das enfermidades e são mais férteis.

Como?
É fácil encontrá-los em feiras livres orgânicas, lojas de produtos naturais e supermercados. Eles pesam no bolso, mas ficam mais acessíveis direto com o produtor, por meio de cestas, e feiras especializadas. O site http://www.planetaorganico.com.br traz postos de venda em todo o país.

4. Saia da zona de conforto
Se faltava um motivo para espantar a preguiça, leia este: um estudo da Universidade de Virgínia, nos EUA, mostra que o melhor jeito de fritar as gordurinhas mais indesejáveis — aquelas malditas instaladas na barriga — é aderir aos exercícios de alta intensidade. Eles também derretem o excesso subcutâneo e o visceral que envolve órgãos internos, melhorando a composição corporal. A prática intensa, de quebra, afasta o risco de outras doenças, como as cardiovasculares. “Quanto mais intenso, maior o gasto calórico e melhor o balanço energético”, diz a educadora física Andrea Deslandes, da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Como?
Pratique um treino em 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima (para obtê-la, subtraia sua idade do número 220), três vezes por semana. Se quiser alcançar melhores resultados, alterne com atividades de baixa intensidade, de modo a se exercitar cinco vezes por semana. Sedentárias, evidentemente, não devem começar em ritmo acelerado.
 
 
 
9 resoluções para você ser mais saudável

Meditar também está entre as atitides que te deixam com mais saúde.
Foto: Fatchoi/Thinstock/Getty Images

 

5. Vá tomar sol
O objetivo aqui não é conquistar aquele bronzeado pós-férias no Caribe, mas garantir sua cota de vitamina D. Além de fazer bem aos ossos, o nutriente protege contra problemas do coração, pressão alta e tumores. Um artigo na publicação especializada Circulation mostra que os índices de doenças graves são de 30 a 50% maiores em pessoas com baixa exposição solar. Mais: tomar sol estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Portanto, saia do escritório já!

Como?
A vitamina D só é transformada na sua forma ativa sob o sol. “Expor os braços por dez a 15 minutos todo dia é suficiente”, diz a dermatologista Anita Rotter, de São Paulo. Para não comprometer a saúde da sua pele (e não enfrentar a fúria do seu dermatologista), aplique filtro solar, sim! Uma pesquisa da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo derrubou por terra o mito de que o protetor atrapalha a síntese de vitamina D.

6. Faça seu mapeamento genético
Está escrito nos nossos genes. O que para nós é uma porção de letras sem sentido, para os médicos sua combinação revela se você pode desenvolver câncer ou diabetes. Na sua família há casos de tumores de mama ou de ovário? É provável que um gene defeituoso tenha pulado de geração em geração. Vale fazer um mapeamento genético para saber se você também é portadora. “Trata-se de um diagnóstico pré-sintomático”, afirma o geneticista Sérgio Pena, da Universidade Federal de Minas Gerais.

Como?
O mapeamento genético é feito no país e seu preço varia de acordo com a enfermidade investigada. No Gene (www.gene.com.br), em Belo Horizonte, o sequenciamento do câncer de mama custa 8 mil reais. Ok, é uma facada. Mas, se você tem histórico familiar, pode ser recomendável. Caso o exame ateste a presença do gene, você adota hábitos saudáveis, aumenta a frequência das mamografias e realiza exames complementares — o diagnóstico precoce eleva o índice de cura em até 97%. No exterior, estão em voga testes como o islandês deCODEme, que avalia o risco de 31 moléstias por 985 dólares. Cientistas, no entanto, veem o serviço com cautela. “O exame é apenas probabilístico. E, se mal interpretado, mais atrapalha do que ajuda”, diz a geneticista Lúcia Inês Macedo de Souza, da USP.
 
7. Turbine suas defesas
Muitas doenças — de câncer a males do coração — surgem do ataque dos radicais livres, moléculas tóxicas liberadas pelo metabolismo. Eles enferrujam as células e aceleram o envelhecimento. Para neutralizar o bombardeio, recheie seu prato com antioxidantes, que atendem por nomes como selênio e vitaminas C e E. “Eles fortalecem o sistema imunológico, pois inibem a má formação celular e aumentam a atividade das células de defesa”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori. É fácil achá-los: grãos, abacate, ameixa, laranja, espinafre, brócolis, chá verde e chocolate amargo são fontes. A uva, aliada das artérias, ganhou o reforço da maçã. Ao avaliar o efeito do suco da fruta em ratos com colesterol alto, cientistas da Universidade de Montpellier, na França, notaram menor formação de placas de gordura.

Como?
Garanta sua dose diária de vitamina C com duas flores grandes de brócolis. Mastigue uma castanha-do-pará para preencher a cota de selênio e meia xícara de chá de amêndoas para a de vitamina E.
 
8. Medite
Não faltam estudos para comprovar os bons efeitos da meditação no corpo e na mente. E você não precisa ser uma monja budista para tirar proveito dela. Numa pesquisa da Universidade do Kentucky, nos EUA, cientistas constataram que a prática reduz em 15% infartos e derrames. “Melhoram também criatividade, sistema imunológico e resposta ao stress”, diz Norvan Leite, especialista em medicina chinesa, de São Paulo.

Como? – O ideal é meditar ao menos 20 minutos por dia, mas, como ninguém é de ferro comece com cinco minutos. Programe um despertador e sente-se na posição de lótus com a coluna reta e palma das mãos virada para cima (a direita sobre a esquerda). De olhos fechados ou semifechados, preste atenção na sua respiração e tente não se fixar em nenhum pensamento. “Eles vêm, mas deixe-os passar”, afirma Norvan, que mantém um grupo de meditação gratuito em sua clínica (www.clinicacomciencia.com.br).
 
9. Deixe sua energia a mil
Os efeitos da acupuntura, alardeados há milênios pelos chineses, ganham apoio científico. Um estudo em andamento na Universidade de Virgínia aponta o benefício das agulhas para mulheres com síndrome dos ovários policísticos: voluntárias regularam ciclos menstruais e engravidaram. E mais: uma revisão de 31 estudos na revista especializada Anesthesia & Analgesia mostrou que a acupuntura é mais eficaz do que medicamentos para tratar dor de cabeça.

Como?
Não espere a doença se instalar. Para a medicina chinesa, há três níveis de encrenca. No mais grave (casos como diabetes ou câncer) pouco se pode fazer. Alguma melhora é sentida no estágio intermediário, sinalizado pelas inflamações. Mas o ideal é que você procure o médico na fase inicial, quando se sente abatida por sintomas como cansaço ou ansiedade. Espetadas mensais podem reequilibrar suas energias e prevenir doenças.