6 passos para mudar hábitos ruins

O que impulsiona a formação de um costume, segundo a psicóloga Ângela Laggerini de Figueiredo, professora da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS), são scripts mentais. Nossa cabeça cria uma espécie de arquivo com roteiros que já demonstraram funcionar em certas circunstâncias – por exemplo: sei que, se comer um chocolate ou comprar um mimo quando estou triste, vou ficar mais feliz – e lançamos mão deles sem nem pensar.
 

Duhigg afirma que esse processo está amparado em três pilares. Um é a deixa, estímulo que ordena o cérebro a entrar em modo automático – depois de escolher uma atitude que parece adequada para aquela situação. O outro é a recompensa, aquilo que nos faz identificar que vale a pena memorizar um ciclo de repetição. Aí vem a rotina, que pode ser material, mental ou emocional. O livro do americano é um guia para reconhecer esse trio de fatores em nossa vida e reajustar o foco quando necessário. Serve para, finalmente, adotar uma alimentação mais saudável, passar a praticar exercício regularmente e aprender a dizer “não” – as mudanças de comportamento mais desejadas pelas pessoas.
 

1. PENSE EM RECOMPENSAS MAIS SAUDÁVEIS

“Todos os hábitos surgem porque se obtém, de alguma forma, um ganho imediato com eles, e nenhum outro comportamento que conhecemos proporciona o mesmo nível de satisfação”, ressalta Flora Victoria, vice-presidente da empresa de consultoria Sociedade Brasileira de Coaching, em São Paulo. Então, um passo importante é entender o que você está lucrando com determinado costume que deseja banir de sua vida. Sim, porque só conseguimos nos livrar de uma conduta ruim se a nova postura adotada não implicar perder aquele ganho secundário obtido até então. Ou, no mínimo, permitir substituí-lo por outro prazer tão recompensador quanto o anterior. Afinal, ninguém quer mudar para a vida ficar pior. No mundo real, quem quer parar de fumar para passar a comer desbragadamente e engordar? Uma guinada só valerá o investimento se ficar claro que trará benefícios inestimáveis. E isso só parecerá verdade se as vantagens da nova atitude tiverem um significado especial para você – senão, qual é o sentido de sofrer para tentar fazer diferente? Assim, não basta saber que o cigarro prejudica a saúde e você ficará genericamente mais saudável se abandoná-lo. Você deverá entender que terá mais fôlego, o que vai tornar as caminhadas matinais mais fáceis e gostosas. Ou que o paladar irá melhorar, permitindo curtir pra valer os jantares especiais que o maridão costuma preparar.

2. TESTE NOVAS HIPÓTESES

Uma maneira de descobrir o que nos move a adotar certos hábitos é promover experimentos com recompensas diferentes. Tal procedimento pode levar dias, semanas ou até meses. Mas o esforço compensa, já que a satisfação que sentimos está na raiz de qualquer mudança que almejarmos. Na verdade, o que você escolhe fazer no lugar do que estava acostumada não interessa tanto. O que importa realmente é testar hipóteses distintas para determinar o que está impulsionando aquela sua rotina. Se o objetivo é, por exemplo, eliminar de vez quilinhos que andam sobrando, primeiro será necessário descobrir o que tem feito você comer em excesso, fora de hora ou alimentos muito calóricos. Depois, entregue-se a testes. Troque o sanduíche que sempre devora no meio da tarde por uma fruta. Não deu certo? Tente um iogurte. Ou beba mais água ao longo do dia para ajudar a controlar a fome… Só não pode faltar disposição para tentar quantas vezes for preciso.

3. ENTENDA O QUE PASSA PELA SUA CABEÇA

Quer identificar melhor os padrões que você segue? Sempre que um mau comportamento estiver prestes a se manifestar, anote em um pedaço de papel as primeiras três coisas que lhe vierem à cabeça. Podem ser as emoções que está sentindo, pensamentos aleatórios ou apenas palavras soltas. Em seguida, programe algum alarme para soar em 15 minutos. Quando tocar, pergunte a si mesma se ainda sente o impulso de praticar aquele velho hábito. Escrever, ainda que sejam coisas meio sem sentido, é fundamental, uma vez que nos força a tomar uma consciência momentânea do que pensamos e sentimos. Quer dizer, nos obriga a ter atenção e reflexão. Uma situação possível para qualquer um: no meio do expediente, bate aquela vontade de parar tudo, levantar e ir fofocar um pouco com os colegas, como faz todo fim de tarde. “Em primeiro lugar, o importante é tomar uma atitude que a ajude a redirecionar esse impulso”, observa a psicóloga Ângela. Vale ir ao banheiro, beber um café ou ligar para uma amiga. Depois, anote as citadas três coisas que povoam sua mente, programe o relógio e espere soar. Passado esse tempo, é possível que você tenha resistido à tentação de ficar falando o que não deve e se expondo no escritório. Se puder, releia suas anotações para lembrar o que pensava e sentia naquele exato momento e usar isso a seu favor. Agora, se chegou até aqui, é porque está mesmo empenhada em mudar. Então, o próximo passo é descobrir qual é a deixa que desencadeia o hábito ruim de que tanto quer se livrar.

4. IDENTIFIQUE O GATILHO DO IMPULSO

Sempre que o fumante termina de almoçar, toma um cafezinho ou encontra um amigo com o mesmo mau hábito, ele acende um cigarro. Já o chocólatra não pode se ver sob muita pressão no trabalho ou ter um aborrecimento que já se sente compelido a atacar alguns bombons. “Somente conseguimos mudar se identificarmos o que dispara o gatilho”, afirma a coach Flora Victoria. Segundo Duhigg, quase todas as deixas se encaixam em uma destas cinco categorias: lugar, hora, estado emocional, outras pessoas e uma ação imediatamente anterior. Portanto, você descobrirá o que deflagrou um impulso nocivo se, assim que ele surgir, fizer a si mesma cinco questões: “Onde estou? Que horas são? Qual é meu estado emocional agora? Quem mais está por perto? O que fiz antes?” Dá para adaptar o questionário e até reduzi-lo conforme a situação. Digamos que tem tomado café da manhã muito cedo, quando nem está com fome e, por isso, acaba comendo pouco – o que desregula toda a sua alimentação. Ao se levantar amanhã, pergunte-se: corri para a mesa só porque o relógio marca 6h30? Ou porque meus filhos já estão comendo para ir à escola? Ou só porque fiquei pronta e o próximo passo é sempre esse?

5. TENHA UM PLANO DE AÇÃO BEM DEFINIDO

Se um hábito é uma escolha deliberada, que depois o cérebro segue repetindo cegamente, é preciso sair da inércia e, de modo consciente, fazer novas escolhas. “Para tanto, é fundamental visualizar claramente aonde quero chegar e o que vou ganhar com isso“, observa a professora Ângela, da PUC-RS. Mas você só terá êxito nessa reprogramação se tiver um plano – algo que a psicologia chama de “intenção de implementação”. Sem um caminho traçado, é grande o risco de se sentir desamparada e perdida durante o processo – e apenas desistir. Afinal, a tendência, avisa Duhigg, é sempre a mesma: “Quando vejo a deixa, vou recorrer à rotina para obter recompensa”. Se quer sair do ciclo vicioso, pense nos passos que proporcionarão a mudança e até tente prever o que pode fazê-la desviar de seus propósitos, refletindo sobre medidas preventivas. Não há uma receita única que funcione para todos. Cada interessado deve achar suas táticas. Por exemplo, se o casamento sofreu desgaste porque hábitos ruins se instalaram (falta de diálogo, de diversão, de interesse no outro…) e está perigosamente morno, é urgente descobrir como sacudi-lo. Pode ser preparando um jantar-surpresa romântico de vez em quando ou marcando uma saída sem filhos por semana. Ou, ainda, planejando uma superviagem a dois. Talvez baste começar a contar o dia ao entrar em casa, numa tentativa de puxar assunto e restaurar a conexão. Mas às vezes é necessário combinar diferentes estratégias.

6. MANTENHA O FOCO NA SUA REALIZAÇÃO

Para que a mudança de hábito seja duradoura, é fundamental sentir muita motivação interna, algo que independe da opinião alheia. Ou seja, seu comportamento não deve ser abalado por qualquer influência externa. Quanto mais satisfação você conseguir com uma nova conquista – por exemplo, o emagrecimento e o pique extra decorrentes da adoção de uma alimentação mais saudável e um programa regular de exercícios -, mais chances de se manter firme no rumo escolhido, sem entrar em desvios. Mas, embora a força para obter qualquer mudança seja pessoal e intransferível, não tente fazer tudo sozinha. “Na maioria das vezes, para aderir a uma nova rotina, é preciso buscar algum tipo de apoio externo especializado. Não raro, há necessidade de terapia”, alerta Ângela, da PUC-RS. Mas essa não é a única ajuda que pode vir de fora. Quer enxugar medidas e se tornar mais saudável? Pode ser bem produtivo buscar orientação nutricional e/ou contratar um personal trainer – ainda que apenas por um período limitado – para romper com o sedentarismo. Com a assessoria certa, manter o foco e a determinação pode ser mais fácil. E aí não haverá hábito que resista.
 

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• Charles Duhigg
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