Exercício físico para gestante: tire suas dúvidas!
Conheça os exercícios físicos mais indicados para gestantes e veja quais cuidados devem ser tomados durante a prática
Gestantes precisam praticar exercícios leves e de baixo impacto
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Um dos maiores temores enfrentados pelas gestantes é a possibilidade de ganhar muito peso ao longo da gravidez e não conseguir eliminá-los após o nascimento do bebê. Não à toa, muitas futuras mamães procuram praticar exercícios físicos que ajudem na manutenção de boa forma durante a gestação.
De acordo com Gizele Monteiro, educadora física e diretora do Mais Vida Gestantes, “o ganho de peso no período gestacional não é o mesmo que engordar e precisa ser muito bem esclarecido. Ele é conhecido como aumento de peso gestacional, resultado do crescimento do bebê, desenvolvimento da placenta, aumento das mamas e fluxo sanguíneo, além da retenção de líquido”. Entretanto, caso a alimentação saudável e correta – indicada pelo nutricionista – não seja seguida, as mulheres podem, sim, acumular gordura. E é nesse momento que o exercício físico entra em cena como fator preventivo.
Entretanto, antes de iniciar qualquer atividade física, é preciso realizar uma avaliação médica para que seja obtida uma liberação. Só assim, o personal trainer ou professor poderá atuar e montar o treino mais adequado, que consiste em um programa completo. “Se a mulher já corria, por exemplo, será preciso diminuir a intensidade e acrescentar no programa algo de fortalecimento, reorganização postural, alongamento e massagem. Dessa forma, é possível prevenir dores lombares, no joelho e também nos tornozelos”, explica Gizele.
Mulheres ativas e que nunca sofreram aborto podem continuar suas atividades de maneira adaptada desde o início dessa nova fase, conta Eduardo Bardela, professor da unidade Morumbi da Runner. “Já para as sedentárias, o indicado é iniciar os exercícios após a 12ª semana de gestação. E todas podem realiza-los até o parto, mas é necessário reduzir gradualmente a intensidade”, completa.
Faça uma avaliação médica antes de iniciar a prática dos exercícios
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Os exercícios mais indicados e seus benefícios
1. Alongamento
Trabalha o controle da respiração e ajuda a manter a musculatura relaxada, mas é preciso evitar os movimentos com fortes trancos e balanceios.
2. Caminhada e bike
“A caminhada é a mais indicado e ajuda na preparação para o parto, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória e auxilia o encaixe do bebê na bacia da mulher”, explica Eduardo. Já a bike pode ocasionar quedas. Portanto, é melhor optar pela estacionária.
3. Ginástica ou musculação
Ajuda a melhorar a resistência muscular e cardiovascular, mas não pode ser feita com cargas elevadas.
4. Hidroginástica
A hidroginástica é a atividade mais indicada para gestantes, pois ajuda na redução das dores nas pernas e inchaços ocasionados nos pés e mãos, proporcionando assim um relaxamento corporal. Mas o ideal é procurar por aulas específicas para gestantes.
5. Natação
Trabalha bastante a musculatura, mas existem restrições em algumas modalidades. “Nado borboleta, por exemplo, pode dar tensão na lombar”, conta Gizele. Por isso, converse antes com o professor.
6. Ioga e Pilates
Apesar de parecerem leves, ambos geram muita compressão de joelho, extensão de coluna e rotação. Sendo assim, procure também pelos que sejam adaptados para grávidas.
Jamais pratique exercícios em jejum
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Recomendações importantes
Para usufruir dos benefícios proporcionados pelo exercício físico, tanto Eduardo, quanto Gizele recomendam que a prática seja realizada de duas a cinco vezes na semana, de 45 a 60 minutos diários. Além disso, é importante se aquecer por, ao menos, dez minutos antes de iniciar a atividade. Controlar a frequência cardíaca durante a prática também é importantíssimo. “Ela deve estar entre 50 e 70% da frequência máxima estipulada pelo obstetra”, explica Eduardo.
Vale lembrar ainda que é necessário se alimentar antes e depois dos exercícios, assim como conversar com o professor sobre a disposição sentida no dia, fator determinante para a escolha da atividade.
Cuidados pós-parto
A liberação para se exercitar após o parto também deve ter o aval médico. Normalmente, os exercícios podem ser retomados um mês após o parto normal ou cerca de 45 dias no caso de cesariana e todos os cuidados seguidos ao longo da gravidez precisam ser mantido por seis meses após o nascimento do bebê.
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