Aposte nos carboidratos de baixo índice glicêmico para emagrecer

Você pensa em começar o regime e uma tela se acende em sua mente dizendo: “Corte carboidratos, corte carboidratos” Ela pisca freneticamente até eliminar massa, pão e arroz do cardápio. Passa um, três, sete dias e você desiste. Isso pode mudar com a dieta do baixo índice glicêmico (capacidade de um alimento de elevar o açúcar no sangue). Nela, você elimina até 4 kg no mês comendo carboidratos complexos (ou integrais). “Eles têm digestão mais lenta, liberam menos açúcar no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão saciedade por mais tempo”, explica a nutricionista Ana Paula Souza, de Maringá (PR). 

 

Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm mais fibras. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não deixam o corpo “desanimado” durante a dieta. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso. “O arroz branco, a batata e o pão francês, por exemplo, são absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Isso faz com que você fique com fome pouco tempo depois de ingeri-los”, explica a nutricionista.

 

 

Os alimentos que possuem índice glicêmico (também chamado de IG) com valor igual ou menor que 55 são parceiros da dieta, já os que possuem IG acima de 56 atrapalham o emagrecimento se consumidos além da conta. Inclua uma porção de alimento de baixo IG nas três refeições principais do dia. Uma porção é igual a 1 fruta, 2 col. (sopa) de arroz ou 4 col. (sopa) para todos os outros itens da lista. Legumes e verduras podem ser comumidos à vontade.

 

Até 55 (baixo índice)

 

Cenoura crua (16)

Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)

Lentilhas (38)

Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)

Batata-doce e feijão-manteiga (44)

Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)

Maçã (52)

Aveia (55)

Amendoim (21)

 

Coma apenas uma porção (de 100 g) de um alimento de médio IG e uma porção de um alimento de alto IG uma vez na semana. 

 

Entre 56 e 69 (médio índice)

 

Suco de maçã (58)

Espaguete (59)

Laranja (62)

Pêssego em lata (67)

Arroz parboilizado (68)

Feijão cozido (69)

Biscoito de água (69)

 

Acima de 70 (alto índice)

 

Pão branco (100)

Mel (104)

Trigo cozido (105)

Batata frita (107)

Tapioca (115)

Batata cozida (121)

Chocolate (84)

Bolos (87)

 

Cardápio inserido
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*O cardápio tem cerca de 1400 calorias e você pode segui-lo por um mês. Após esse período, procure um profissional para fazer uma avaliação nutricional.

 

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