Combinar rotinas e saber ser responsável com a sua saúde pode ser difícil para quem vive no escritório. Preparar a marmita do dia seguinte exige tempo e criatividade, o que nem sempre encontramos na correria do dia a dia. E quando o assunto são os lanchinhos entre as refeições principais, a tarefa parece ainda mais complicada. Mas, calma, que é possível garantir receitas de snacks práticos para levar para o trabalho, que não vão consumir um longo tempo de preparo. Com a ajuda da nutricionista Nathália Dalla, reunimos dicas saudáveis que combinam boas fontes de carboidratos, gorduras, fibras e proteínas, e dão aquela sensação de saciedade por mais tempo.
“É de suma importância fazer pelo menos 4 refeições ao dia, por isso você não deve pular os lanches intermediários e aproveitar essas dicas com opções práticas para se organizar para fazer essas refeições. Isso evita que você chegue nas grandes refeições com muita fome e acabe exagerando”, defende a especialista.
Barrinha de proteína
Além de matarem a fome, as barrinhas proteicas são práticas e pequenininhas, ótimas para serem levadas na bolsa. Dê preferência para as barrinhas de proteína com concentração de no mínimo 12g de proteína na porção, pois vão te trazer mais saciedade.
Biscoitos proteicos
Assim como as barrinhas, prefira biscoitos com, no mínimo, 12g de proteína por porção. Você ainda pode complementar com uma fruta!
Iogurtes proteicos + 1 porção de fruta
Os iogurtes proteicos matam a fome enquanto ajudam com uma rotina saudável. Levar uma pequena porção de frutas picadas para acompanhar também é uma opção legal para quem busca por sabor.
Além disso, você pode adicionar ½ scoop do whey protein de sua preferência nessa mistura.
Overnight oats
Como já diz o nome, ‘overnight’, essa receita consiste em deixar a mistura descansando por uma noite. Ou seja, é uma ótima opção de lanche para quem acorda cedo para o trabalho e costuma sair às pressas.
Em um pote com tampa, adicione iogurte natural, chia, pasta de amendoim, whey e aveia em flocos, misture tudo muito bem. Em seguida, pique alguma fruta e adicione por cima. Tampe e deixe na geladeira por algumas horas antes de comer.
Você pode levar para o trabalho e comer no lanche da manhã ou tarde.
1 scoop de whey + 1 porção de fruta + leite em pó desnatado
Essa opção fácil consiste em diluir o whey e o leite em pó em água até formar uma caldinha e comer com frutas picadas.
Sanduíche integral
Dentro de um pão de forma integral, adicione queijo branco, requeijão light, tomate, orégano, manjericão ou alface e cebola roxa. Você pode adicionar atum ou frango desfiado, e comer em forma de patê utilizando como base o requeijão light, cream cheese ou creme de ricota.
Pão de queijo na frigideira
Para essa receita você precisará de:
- 2 ovos;
- 1 fatia de queijo muçarela;
- 1 colher de sopa de requeijão light;
- 1 colher de sopa de tapioca.
Misturando tudo, uma pasta se formará, e ela deverá ser levada para a frigideira para formar seu pãozinho de queijo homemade.
Wrap de frango
Para prepará-lo você precisará de:
- 1 pão folha;
- 1 colher de sopa de requeijão light;
- 50/60g de frango;
- Algumas opções de folhas e legumes.
Basta dispor todos os ingredientes dentro do pão e enrolá-lo no formato de charuto. Você pode selá-lo com um pouco de requeijão para fechar.
Pãozinho rápido
Pãozinho rápido:
- 1 ovo;
- 1 colher (sopa) ou 15g de farelo de aveia ou psyllium;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher (café) de fermento.
Leve ao micro-ondas por 2 minutos e depois à sanduicheira.
Sugestão de recheios: queijo minas, muçarela, queijo meia cura ou canastra, ricota, queijo cottage ou muçarela de búfala.
“Brigadeiro” proteico
Para matar a vontade de doce, os brigadeiros proteicos são uma boa aposta. Para essa receita você precisará de:
- 1 colher (sobremesa) de pasta de castanhas integral (ou pasta de outras castanhas de sua preferência como: amêndoas, pasta de castanha de caju, pasta de pistache ou pasta de avelã);
- 1⁄2 scoop de Whey Protein;
- 1 colher (sopa) de água.
Misture bem até virar uma pasta homogênea.
Outros cuidados
Tendo em vista que muitas pessoas têm dificuldade em consumir uma boa quantidade de proteínas ao longo do dia, muitas vezes pela baixa gama de opções e pouca variedade, quando pensamos em saciedade (especialmente para uma dieta de emagrecimento), precisamos priorizar a proteína!
A nutricionista ainda ressalta que a adição de vegetais nas preparações deve ser feita sempre que possível, assim como o consumo de frutas ao longo do dia – isso porque ambos estão entre as maiores fontes de fibras que existem, isto é, promovem um aumento da saciedade. “Também contribuem para a microbiota intestinal, colaboram com o funcionamento do intestino, auxiliam no controle dos níveis de colesterol, entre outros. E aqui até mesmo pensando na questão de prevenção de doenças crônicas como: diabetes, hipertensão, etc.”, finaliza.
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