14 receitas de sopas funcionais para turbinar a dieta no inverno
A nutricionista Mariana Poletto, de São Paulo, ensina o passo a passo de opções saudáveis e saborosas.
1. SOPA VERDE
Ingredientes
1 pé de brócolis + 1 abobrinha + 1 cebola pequena + 3 dentes de alho + ½ talo de alho poró + curry + óleo de coco
Modo de preparo
Refogue o alho e a cebola no óleo de coco, acrescente os vegetais e refogue por alguns minutos. Cubra com água e deixe cozinhar. Bata no liquidificador e antes de servir acrescente o alho poró picado e o curry.
2. SOPA DE TOMATE CREMOSA
Ingredientes
1 colher (sobremesa) de azeite + 1 cebola média picada + 2 dentes de alho picados + 500g de tomate sem pele e sem sementes maduro picado + 2 colheres (sopa) de manjericão picado fresco + ½ xícara de castanha de caju sem sal deixadas de molho.
Modo de preparo
Refogue os ingredientes com cebola, alho e azeite e depois deixe cozinhar, com tampa, por dez minutos. Acrescente o manjericão e, depois de frio, a castanha de caju e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo e sirva.
3. SOPA DE COUVE-FLOR COM CEBOLINHA
Ingredientes
½ unidade de couve-flor + 300 ml de água + ½ maço de cebolinha picada + 1 cebola + 2 dentes de alho + 2 colheres de sopa de azeite + sal a gosto.
Modo de preparo
Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a couve-flor, mexa por uns instantes e adicione a água. Bata no liquidificador. Adicione o sal neste momento. Retorne tudo a panela com o cheiro verde, mexa por uns instantes e desligue o fogo.
4. SOPA DE PALMITO COM ALHO PORÓ
Ingredientes
1 palmito pupunha fresco + ½ xícara de chá de alho poró + 1 cebola branca + 2 dentes de alho + sal a gosto + 2 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo
Em uma panela, refogue a cebola branca com o alho no azeite, acrescente o palmito e o sal. Mexa um pouco e acrescente a água. Deixe cozinhar até o palmito amolecer bem, no ponto de bater no liquidificador. Bata no liquidificador, acrescentando água aos poucos até ficar na consistência desejada. Faça um refogado de azeite com alho poró e transfira a sopa para esse refogado. Mexa por uns instantes e desligue o fogo. Enfeite a sopa com cebolinha picada.
5. SOPA DE ABOBRINHA PICANTE
Ingredientes
1 abobrinha + 1 cebola + 2 dentes de alho + 1 colher de chá de curry + 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo
Cozinhe a abobrinha em água e reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados. Bata no liquidificador a abobrinha com o refogado e 1 colher de sopa de azeite. Ajuste o sal e sirva.
6. SOPA DE FRUTOS DO MAR COM AÇAFRÃO
Ingredientes
150 g salmão + 200 g bacalhau fresco (não a versão português seco) + 150 g camarão +1 talo de alho poró picado + 1/2 cebola + 1/2 pimentão + 1/2 abobrinha + 1/2 lata de tomate pelado (mais tomate, menos calda) + 200 ml de agua + 4-6 tomates cerejas cortados em metade + 100 ml creme de leite fresco sem lactose + 1 colher de sopa de ervas frescas (por exemplo cheiro verde e orégano) + 1 ponta de colher de chá de açafrão + sal + pimenta do reino preto
Modo de preparo
Coloque a cebola, alho poró e pimentão numa panela com manteiga e frite um pouquinho sem ficar muito dourado. Adicione a abobrinha em cubos, tomate na lata, ervas, agua a calda de verduras e esquenta até ferver. Ferva por alguns minutos. Adicione o açafrão e depois o creme de leite. Quando ferver de novo, adicione o peixe em cubos e tomate de cereja. No final, quando o peixe está cozinhado de fora para dentro, adicione os camarões. Use ervas como guarnição. É importante adicionar os camarões no final e não ferver por muito tempo depois, porque os camarões ficam duros como borracha e perdem o gosto.
7. SOPA DE COUVE-FLOR E QUEIJO
Ingredientes
1 cebola pequena + 500 g de couve flor + 1 abobrinha pequena + 3 copos de água + 1 copo de vinho branco seco + 1 copo de creme de leite fresco sem lactose + 200 g de queijos misturados (sugestão: 50g de roquefort, 50g de parmesão, 50g de queijo cabra, 50g de grana padano) + 1/3 copo de ervas frescas e picadas (70% salvia, 30% tomilho), mais ou menos 20 g + noz moscada em pó ao gosto + sal e pimenta do reino ao gosto
Modo de preparo
Pique a cebola e frite com manteiga ghee numa panela grande até ficar mole. Corte a couve flor e a abobrinha em pedaços e coloque na panela com as cebolas e adicione a água, o vinho e as ervas. Cozinhe até a couve flor ficar mole, mas não muito murcha. Bata no liquidificador até ficar homogêneo. Volte para a panela e adicione creme de leite e esquente até ferver de novo. Rale os pedacinhos de queijo. Adicione o queijo na sopa, até ele derreter e misturar bem. Adicione sal, pimenta de reino e noz moscada em pó a gosto.
8. CALDO VERDE
Ingredientes
10 cm de alho poró + 1 cebola + 4 dentes de alho + 200 g brócolis + 100 g de salsão + 1 pimentão verde + 150 g aspargos + 100 g repolho verde + 200 g abobrinha + 3 copos de água + uma mão cheio de salsinha + sal e pimenta do reino + 1 copo de creme de leite fresco
Modo de preparo
Pique tudo em pedacinhos finos. Coloque a cebola e o alho numa frigideira grande e refogue em azeite. Depois de dois minutos, adicione o resto dos legumes, sal e pimenta do reino, e refogue mais um pouco – só o suficiente para murchar. Adicione a água e as ervas e deixe ferver por 20 minutos. Se você acha que está ficando muito aguado, deixe ferver sem tampa um pouco para reduzir. Adicione o creme de leite fresco e ferva por mais 5 minutos. Bata tudo no liquidificador.
9. CALDO VERDE II
Ingredientes
1 maço de couve flor grande + 1/2 maço de couve manteiga + 1/2 cebola + 2 dentes de alho + 1 linguiça de frango + sal e pimenta + 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite
Modo de preparo
Cozinhe a couve flor em pedaços, cobertos em água e temperados com sal a gosto. Corte rodelas de cebola e ponha para cozinhar junto para dar um gostinho. A couve flor deve ficar bem macia para o caldo ficar bem cremoso. Escorra o caldo e passe a couve flor com a cebola no processador. Reserve um pouco do caldo para adicionar depois, caso fique com pouca água. Pique a couve manteiga em tiras bem fininhas. Em uma panela, refogue os dentes de alho esmagados com uma colher de sopa de manteiga. Acrescente a linguiça cortada em rodelas finas e refogue até dourar. Acrescente a couve flor processada à linguiça refogada, e acerte a espessura com o caldo do cozimento da couve flor, se necessário. Junte as duas colheres de sopa de nata. Acrescente a couve manteiga picada e deixe cozinhar por mais 4 minutos, até a couve estar bem macia
10. SOPA THAI
Ingredientes
600ml de caldo de galinha natural + 2 saquinhos de chá de erva-cidreira (melhor ainda se usar capim-santo fresco) + 400 ml de leite de coco + 200 g de filé de frango cortado em cubinhos + 1/2 xícara (chá) de cogumelos-de-paris cortados em fatias + 1 pimenta dedo-de-moça + 1 colher (sopa) de gengibre picado ou ralado + 1/4 xícara (chá) de suco de limão + 1 talo de cebolinha cortado em rodelinhas + 10 folhas de coentro rasgadas com as mãos
Modo de preparo
Leve ao fogo alto uma panela média com o caldo de galinha. Quando ferver, junte os saquinhos de chá, ou a erva fresca, desligue o fogo e tampe a panela. Corte os ingredientes conforme pedidos na receita. Frango em cubinhos, cogumelos em fatias etc. Atenção para a pimenta: corte na metade, no sentido do comprimento; com a ponta da faca, raspe as sementes e descarte; corte as metades em tirinhas finas, na diagonal. (As sementinhas em contato com a pele podem causar queimaduras, por isso, em seguida, lave bem as mãos e os utensílios usados.) Retire os saquinhos de chá da panela, acrescente o leite de coco, o gengibre e ligue o fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo para médio, junte os cubinhos de frango, os cogumelos, a pimenta, e deixe cozinhar por 5 minutos. O suco de limão e as ervas frescas (cebolinha e coentro) são acrescentados na hora de servir. Sirva bem quente.
11. SOPA DE ABACATE
Ingredientes
1 abacate ou 2 avocado + 1/2 cebola picada + 2 ½ xícaras de caldo de galinha natural + 1 dente de alho picado + sal e pimenta
Modo de preparo
Refogue a cebola picada e o alho em azeite ou manteiga até ficar mais mole, mas sem queimar. Adicione o caldo, sal e pimenta (e eventualmente outros temperos) a gosto. Ferva por alguns minutos para a calda pegar o sabor da cebola. Coloque o abacate no liquidificador e bata até ficar com textura homogênea. Use abacate em temperatura ambiente, não do refrigerador para a sopa não ficar fria. Adicione a calda e bata de novo. Eventualmente espalhe um pouco de azeite trufado em cima (azeite com um sabor, tipo alho, pimenta, tartufo ou outra coisa) e ervas frescas.
12. SOPA DE CAMARÃO THAI
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem + ½ unidade de cebola picada grosseiramente + 1 dente de alho picado grosseiramente + 3 xícaras (chá) de abóbora japonesa descascada, cortada em cubos + 400 ml de leite de coco + 400 ml de caldo de legumes natural + 2 colheres (sopa) de gengibre ralado e espremido (utilizar apenas o suco) + 1 colher (sopa) de pimenta fresca vermelha sem sementes, cortada em cubos + 300g de camarão cinza médio + 2 colheres (sopa) de suco de limão + sal a gosto + 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça 2 colheres (sopa) de azeite e refogue a cebola e o alho até dourar levemente. Junte a abóbora e refogue até começar a dourar. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes e deixe cozinhar com a panela tampada até que a abóbora esteja macia. Transfira para o liquidificador e bata até formar um creme liso. Tempere os camarões com sal e pimenta do reino. Volte o creme para a panela e adicione o suco de gengibre e a pimenta. Aqueça até começar a ferver. Junte o camarão e o suco de limão. Cozinhe por mais 5 minutos em fogo médio. Tempere com o sal e retire do fogo. Adicione o coentro picado e sirva em seguida.
13. CALDINHO DE SIRI/CARANGUEJO
Modo de preparo
1 kg da massa de caranguejo + 2 couve-flor + 1 garrafa de creme de leite fresco lacfree + 1 cebola pequena + 1 tomate pequeno + 1 porção de cheiro verde + azeite de oliva a gosto + sal a gosto
Modo de preparo
Lave a massa de caranguejo com limão, em seguida coloque em uma panela e tempere com a cebola, tomate, cheiro verde, azeite e sal a gosto, reserve. Em outra panela, coloque a couve flor para ferver (como fosse fazer purê), depois de mole passe no processador com um pouco da água do cozimento até virar um purê. Vá acrescentando o creme de leite aos poucos até obter uma massa parecida de mingau. Pegue a panela com a massa de caranguejo e refogue bem com o azeite de oliva, em seguida acrescente a mistura de couve flor. Se achar que está muito grossa, acrescente um pouco de água, até ficar da espessura que você gosta de sopa
14. CALDO DE PEIXE THAI
Ingredientes
4 filés de st peter + ½ cebola branca + 2 dentes de alho + 1 colher de chá rasa de curry + 1 lata de tomate pelado + 1 garrafinha de leite de coco integral + azeite + 2 colheres de cenoura ralada + tomilho + 1 folha de louro
Modo de preparo
Refogue a cebola, o alho, o tomilho, a cenoura e o curry no azeite, em fogo baixo, até a cebola e a cenoura ficarem bem murchas. Jogue o peixe picado em cubos de aproximadamente 2cm e mexa muito delicadamente para não o quebrar em pedaços, até ele ficar todo branco (perder a transparência). Retire o peixe da panela e reserve. Jogue o louro, o tomate pelado e o leite de coco, mexa bem, deixe o caldo reduzir por 10 minutos. Coloque o peixe novamente, misture bem e sirva.
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