Dieta e exercício são essenciais para manter um peso saudável. Você sabe disso. O que você pode não saber, entretanto, é que existe um punhado de truques que podem te ajudar a manter o peso. Eles não têm nada a ver com a atividade física ou bebidas light – embora seja bom considerá-las também — e podem te ajudar a evitar aqueles quilinhos a mais. Confira:
1. Cerque-se de pessoas positivas…
Purgar a sua vida das pessoas tóxicas é um grande passo para a felicidade. Também pode ser bom para a sua cintura, especialmente se essas pessoas negativas são aquelas que costumam criticar sua aparência. Um estudo publicado na revista de psicologia social Personal Relationships descobriu que as mulheres que ouvem palavras de aceitação em relação a seus corpos são mais propensas a estabilizar ou perder peso. Aqueles que foram expostas a mensagens negativas tinham maior probabilidade de ganhar peso. Como diz Melissa Dahl, da revista New York: “Nunca subestime o poder de uma palavra gentil”.
2. …e de pessoas que têm auto-controle.
Encontre as pessoas que aceitam o seu corpo como ele é hoje e agarre-os, se eles forem o tipo de gente que tem autocontrole na hora de comer. Esse segundo traço é contagioso. Pesquisa sugere que as pessoas podem ser influenciadas tanto pelos hábitos glutões quanto controlados de seus pares. Se você está tentando perder alguns quilos, pergunte para aquele amigo que adora comer fritas no fim da noite se ele não topa fazer algo que não envolva comida. Sugira uma caminhada, uma aula ou qualquer atividade em que nenhum de vocês vai ser tentado a se render à comilança.
3. Pule os comerciais.
Ver comida na TV te faz querer comida na barriga. Pesquisa publicada em Health Psychology examinou o efeito dos anúncios de comida na TV sobre os telespectadores e concluiu que o impacto é grande: a exposição a propagandas de alimentos aumentava a vontade de fazer uma boquinha. As pessoas não tinham necessariamente vontade de comer o produto anunciado, mas lanches em geral. Da mesma forma, assistir programas de culinária para obter inspiração (https://www.huffingtonpost.com/2015/03/19/cooking-shows-weight-gain_n_6896746.html) já foi associado a um maior risco de obesidade. Grave seus programas, assim você vai poder passar para frente na hora dos comerciais – e derrotar o poder desses todo-poderosos indutores de fome.
4. Mastigue a comida.
Essa é simples: certifique-se de que está mastigando, e não devorando, a comida. Mastigando você come mais devagar, o que significa menos calorias ingeridas, segundo pesquisas. Tirar o tempo para mastigar direito dá ao corpo mais tempo para registrar a satisfação. Assim, consegue parar de comer quando se sentir “cheio”, não quando se sente “empanturrado”.
5. Durma.
Em caso de dúvida, durma. O sono parece ser uma solução milagrosa para todo tipo de problema de saúde: pode melhorar seu humor, seu desempenho no trabalho e até mesmo evitar dor de cabeça. Muitas pesquisas mostram que as pessoas que dormem menos horas têm maior probabilidade de ter excesso de peso. Quando você está com o tanque vazio, sente mais fome (https://www.huffingtonpost.com/2012/07/10/sleep-hunger-deprivation-_n_1659954.html) do que se estivesse bem descansado.
6. Sente-se.
Não é agachamento. Em vez de comer no balcão da cozinha, sente-se à mesa. Essa pequena mudança vai fazer com que você preste atenção no ato de comer, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, o que por sua vez significa que você vai comer mais devagar.
7. Não vá ao supermercado de barriga vazia.
Um estudo recente realizado por psicólogos de alimentos na Universidade Cornell descobriu que comer algo saudável antes de ir ao supermercado faz as pessoas comprarem menos junk food. Se você comer uma fruta em vez de biscoitos antes de fazer compras, os pesquisadores dizem que você terá uma “mentalidade saudável” e estará mais propensos a fazer escolhas alimentares mais inteligentes.
8. Coma no prato, não no pacote.
Ver para crer. É importante que você veja o quanto de salgadinho está comendo. Caso contrário, você pode consumir muito mais do que pretendia. Se você é verdadeiramente dedicado, pode dividir o salgadinho em porções individuais antes de começar a comer (guarde o resto para mais tarde em sacos de plástico seláveis). Isso vai ajudá-lo a controlar o quanto come na hora do lanche.
9. Use pratos azuis.
Se o azul não combina com a decoração da sua cozinha, não tenha medo. Essa sugestão é baseada em uma série de estudos que descobriram que, quando a cor de um alimento contrasta com o prato em que ele é servido, menos calorias são consumidas. Os especialistas costumam recomendar azul porque poucos alimentos são azuis. Em um experimento, os pesquisadores descobriram que as pessoas comiam mais espaguete com molho marinara quando ele era servido em um prato vermelho, combinando com o molho, do que quando era servido em prato branco. O contraste, de acordo com os cientistas, faz com que a porção pareça ser maior. Para que esse truque funcione, apenas certifique-se de que seu prato não coincida com a cor do seu jantar.
10. E pequenos.
Esse truque tem tudo a ver com ilusão de ótica: pratos menores fazem as poções parecerem maiores, o que vai te fazer pensar que você está comendo mais. Segundo o Movimento do Prato Pequeno do Cornell Food and Brand Lab, comer em um prato de 25 centímetros de diâmetro, em vez de um com 30 centímetros, pode ajudá-lo a comer 22% em sua refeição.
11. E use copos estreitos e altos.
Crédito da imagem: Cornell University Food and Brand Lab
Coquetéis podem parecer mais chiques quando servidos com gelo, mas aquele copo baixo e largo pode significar calorias extras. Um estudo descobriu que as pessoas servem 30% mais líquido em copos baixos do que em copos altos (ambos de mesmo volume).
12. Esconda sua junk food.
Longe dos olhos, longe do coração. Se ver comida na TV dá fome, faz sentido que não ver alimentos pode ser vantajoso. Um experimento, com resultados publicados no International Journal of Obesity, descobriu que os trabalhadores de escritório comeram menos doces de uma tigela quando ela era opaca ou coberta em comparação com um recipiente claro. Você pode implementar esse truque em casa, colocando sua junk food em recipientes coloridos ou atrás de opções mais saudáveis na despensa.
13. E deixe as comidas saudáveis à vista.
O estudo da tigela de doces descobriu que, quando a comida era mais visível e acessível, as pessoas tendiam a comer mais dela. Essa conclusão pode ser usada de outra maneira, substituindo a tigela de doces com alimentos nutritivos, como frutas. Em um outro estudo, os pesquisadores compararam o consumo de maçãs e pipoca com base na proximidade, descobrindo que as pessoas comiam mais do alimento que estivesse mais próximo.
14. Jogue Tetris.
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Se você tem uma vontade súbita de comer, jogue um joguinho antigo como Tetris em vez de tentar esperar a fome passar. Um estudo de 2014 revelou que tarefas visuais como jogar um jogo diminui essas vontades súbitas (Angry Birds provavelmente irá funcionar, também). Os pesquisadores dizem que muito do desejo é baseado em imagens. Portanto, distrair sua mente com algo visual pode minimizar a força de um desejo repentino.
15. Pare de usar moletom.
“Usar roupas elegante faz você se sentir atraente – ao contrário de moletons e outras roupas de ficar em casa, que escondem seu corpo – e te incentiva a comer de forma a mostrar que você se importa com sua aparência e com o corpo”, diz a psicóloga clínica Katie Rickel ao site Grandparents.com. Vestir-se de acordo com a ocasião é um bom lembrete de seus objetivos.
16. Pare de beber refrigerante.
Pare de beber refrigerante para sempre. Mesmo as versões diet. Refrigerantes contribuem para uma série de problemas de saúde, incluindo risco de obesidade e diabetes. Troque seu refrigerante habitual por um copo de água — livre de riscos e livre de calorias — e você será mais saudável (e possivelmente mais magro).
17. Relaxe.
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O estresse crônico pode ser uma das principais causas do ganho de peso, por isso é importante relaxar um pouco. Identifique a raiz do seu estresse e a enfrente: considere falar de seus problemas com um amigo ou terapeuta (https://www.huffingtonpost.com/2015/05/01/stigma-of-therapy_n_7180798.html), e seja proativo na mitigação dessas questões. Você pode considerar fazer alguma atividade de redução de estresse: respiração profunda, yoga, ouvir música e tirar uma soneca são ótimas maneiras de acalmar os nervos.
Matéria publicada em Brasilpost.com.br
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