Ganhe um corpo durinho com cardápio para fortalecer os músculos

A boa e velha fórmula alimentação balanceada + atividade física ainda é a melhor para definir a silhueta e ficar toda durinha. E a musculação (exercícios localizados com peso) é a modalidade mais indicada nessa empreitada.

Não pense que músculos tonificados beneficiam somente a estética, eles também são importantes para a nossa saúde: “Protegem as articulações e os ossos, melhoram a postura, previnem dores na coluna, aumentam a força para as tarefas diárias, aceleram o metabolismo e tornam o coração mais saudável”, diz Alexandre Póvoa Barbosa, ortopedista e médico do esporte (SP). “Para otimizar o processo de crescimento muscular, combine as atividades com uma dieta rica em carboidratos e proteínas”, ensina a nutricionista Roseli Rossi (SP).

As mudanças corporais variam de pessoa para pessoa, pois é preciso levar em conta, por exemplo, o biótipo, a frequência e a intensidade da atividade física, a genética e as alterações hormonais. O segredo é ter disciplina e não desistir jamais.

Cardápio bombástico

Criado pela nutricionista Roseli Rossi (SP), este menu diário soma 2.500 calorias e vai ajudá-la a conquistar músculos desenhados. Inspire-se nele para montar as refeições da semana:

Café da manhã
· 1/2 mamão papaia         
· 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada        
· 2 colheres (sopa) de aveia em flocos grossos    
· 1 copo pequeno de leite de soja light        
· 1 fatia de pão de forma integral    
· 3 fatias finas de peito de peru     
· 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
 
Lanche da manhã
· 1 maçã vermelha grande    
· 3 unidades de castanha-do-pará     

Almoço
· 1 prato de alface-americana        
· 3 colheres (sopa) de cenoura ralada     
· 1 colher (sopa) de vagem cozida
· 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
· 4 colheres (sopa) de arroz integral        
· 1 batata pequena cozida    
· 1 concha pequena de feijão carioquinha     
· 2 sobrecoxas sem pele assadas com ervas    
· 1 colher (chá) de óleo de canola    

Lanche da tarde I – 15h30
· 1 copo pequeno de suco de uva orgânico        

Lanche da tarde II – 17h
· 2 barrinhas de granola         
· 2 e 1/2 medidas de Whey Protein hidrolisado com 200 ml de água

Jantar
· 1/2 prato de agrião
· 2 fatias médias de tomate     
· 1 unidade média de palmito em conserva     
· 1 colher (sobremesa) de semente de gergelim
· 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem    
· 1 omelete de frango feita com dois ovos

Ceia
· 2 potes de iogurte de frutas 0% gordura

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