Os benefícios da corrida para o dia-a-dia
Treino para intermediárias
| 1ª semana | 2ª semana | 3ª semana | 4ª semana |
| Segunda-Feira | |||
| 15 minutos de corrida em ritmo leve + 2 de corrida forte e 2 de trote (seis vezes) + 50 agachamentos + corrida leve até completar 1 hora de treino | 15 minutos de corrida leve + 6 de corrida forte e 2 de trote (três vezes) + 100 agachamentos + corrida leve até completar 1 hora de treino | 15 minutos de corrida leve + 2 minutos de corrida forte, 30 segundos de trote, 2 minutos de corrida forte e 2 minutos de trote (cinco vezes) + corrida leve até completar 1 hora de treino | 15 minutos de corrida leve + 5 de corrida forte e 2 de trote (cinco vezes) + 60 agachamentos + corrida leve até completar 1 hora de treino |
| Terça-Feira | |||
| 1 hora de fortalecimento muscular | 1 hora de fortalecimento muscular | 1 hora de fortalecimento muscular | 1 hora de fortalecimento muscular |
| Quarta-Feira | |||
| 10 minutos de corrida em ritmo leve + 2 de corrida forte e 2 de trote (dez vezes) + 10 minutos de corrida leve | 15 minutos de corrida em ritmo leve + 1 de corrida forte e 2 de trote (dez vezes) + 15 minutos de corrida leve | 15 minutos de corrida em ritmo leve + 1 de corrida forte e 1 de trote (15 vezes) + 15 minutos de corrida leve | 15 minutos de corrida em ritmo leve + 1 de corrida forte e 2 de trote (dez vezes) + 15 minutos de corrida leve |
| Quinta-Feira | |||
| 1 hora de fortalecimento muscular | 1 hora de fortalecimento muscular | 1 hora de fortalecimento muscular | 1 hora de fortalecimento muscular |
| Sexta-Feira | |||
| Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre | Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre | Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre | Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre |
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